Содержание
Человеческий организм обладает удивительной способностью поддерживать прочные связи с окружающей средой, что осуществляется с помощью обмена веществ – комплекса процессов, который также называют метаболизмом (он включает в себя анаболизм и катаболизм). Обе составляющие отличаются друг от друга и играют одинаково важные роли для поддержания жизнедеятельности тела.
Понятие об обмене веществ
Метаболизмом можно обозначить как набор биохимических процессов, осуществляющихся в любом живом организме, включая тело человека. Обмен веществ нужен для обеспечения жизнедеятельности органов и систем, причем эти химические реакции позволяют нам расти, адаптироваться к условиям внешней среды, заживлять раны, размножаться, пр. Обменные процессы делятся на два вида:
- ассимиляция (конструктивные процессы или анаболизм);
- диссимиляция (разрушительные процессы или катаболизм).
Что такое анаболизм
Пластический обмен возможен лишь при условии наличия достаточного количества энергии. Анаболизм – это процесс образования новых клеток, структур, тканей, органических веществ в организме. Создание частиц сопровождается поглощением энергии, при этом все процессы происходят в состоянии покоя и стимулируются анаболическими гормонами (стероидами, инсулином, гормоном роста, пр.) Анаболизм способствует:
- росту/развитию мышц;
- минерализации костей;
- восстановлению тканей, клеток.
Что такое катаболизм
Этапы данного процесса осуществляются с образованием энергии (при этом синтез АТФ происходит в ЦПЭ – цепи переноса электронов). Катаболизм – это энергообмен, противоположный анаболизму, который характеризуется расщеплением тканей, структур органов, сложных веществ до простых элементов. Важнейшей задачей процесса является обеспечение организма необходимой энергией и дальнейшее использование ее для нужд тела. Катаболизм вызывают:
- стресс;
- голодание;
- физическая нагрузка, другие факторы, которые сопровождаются выработкой адреналина.
Взаимосвязь анаболизма и катаболизма
Оба процесса взаимосвязанные и одинаково важные для человека, они лежат в основе метаболизма. При этом энергетический обмен служит основой любой биохимии, происходящей в теле. Каждый процесс жизнедеятельности будет неосуществимым без метаболизма: благодаря трансформации энергии и веществ в организме клетки могут расти, сохранять свою структуру и развиваться, создавая сложные структуры.
Взаимосвязь анаболизма и катаболизма неоспорима, хотя два процесса являются кардинально противоположными друг другу. Вследствие катаболических реакций вырабатывается энергия и вещества, которые необходимы для осуществления анаболического процесса. При этом анаболизм обеспечивает выработку ферментов и прочих продуктов, нужных для катаболизма. К примеру, человеческий организм может самостоятельно восполнить нехватку четырнадцати аминокислот (составляющих компонентов белков). Дисбаланс метаболических процессов способен повлечь гибель всего организма.
Что происходит в процессе катаболизма
С помощью энергообмена организм получает энергию за счет разрушения биологических материалов. В ходе катаболизма происходит процесс распада крупных комплексов молекул на более мелкие, при этом происходит выработка энергии, которая нужна для здорового функционирования органов и систем. Благодаря катаболизму организм получает силы для любой физической активности – от уровня клеток, до движения всего тела. Во время катаболических реакций происходит расщепление крупных полимеров до простых мономеров – строительных единиц, из которых они формируются. Пример катаболизма:
- Происходит нарушение целостности нуклеиновых кислот, отвечающих за передачу генетической информации, вследствие чего они распадаются на нуклеотиды. Нуклеиновые кислоты разделяются на пентозу, пурины, пиримидины.
- Из полисахаридов в процессе катаболизма получаются моносахариды. Вещества (сложные углеводы) типа целлюлозы, крахмала или гликогена относятся к группе полисахаридов. Если их разрушить, организм получит простые или быстрые углеводы – рибозу, глюкозу, фруктозу (группа веществ называется моносахаридами).
- При распаде протеинов выходят аминокислоты. Эти вещества, сформированные вследствие катаболизма, могут повторно использовать при анаболических реакциях, превращаться в иные химические соединения или участвовать в синтезе других аминокислот. Иногда белки распадаются на аминокислоты, необходимые для синтеза глюкозы, попадающей в кровь.
Этапы катаболизма
Данный процесс нужен, чтобы организм получал энергию в достаточном количестве. Любые вещества, перерабатываемые в теле человека, являются источниками АТФ – специальных молекул, необходимых для накопления энергии. Количество аденозинтрифосфата ограничено, поэтому его следует постоянно пополнять и сделать это можно лишь посредством катаболизма. Энергообмен осуществляется в несколько стадий. Этапы катаболизма:
- углеводы, белки, жиры распадаются до простых молекул в ЖКТ, вне клетки;
- молекулы попадают внутрь клетки, в результате чего начинается накопление энергии (бескислородный этап);
- завершаются катаболические процессы образованием углекислого газа, большого количества энергии и воды.
Что происходит в процессе анаболизма
Во время энергообмена создается материя и потребляется энергия. Как результат анаболических реакций создаются сложные субстанции. В ходе анаболизма происходит создание новых клеток и поддержание гомеостаза всех живых тканей тела. Действие организма при этом направлено на создание из простых единиц более сложные молекулы. Механизм анаболических реакций характеризуется использованием нескольких простых веществ для синтеза множества разных конечных продуктов. Примеры эффектов анаболизма – это:
- питание костных тканей для их роста, восстановления, развития;
- увеличение мышечной массы;
- заживление ран;
- рост ногтей, волос, пр.
Вследствие анаболических процессов мономеры преобразуются в полимеры – крупные молекулы, имеющие сложную структуру, включающие множество миниатюрных строительных единиц, схожих друг с другом. К примеру: аминокислоты (мономеры) в результате ряда анаболических химических реакций формируют протеины, являющиеся крупными сложными молекулами с трехмерной структурой (полимеры).
Значение анаболизма и катаболизма
Энергетические обменные реакции играют очень важную роль для человека, при этом организм сможет поддерживать свое состояние в норме лишь, если анаболизм и катаболизм будут находится в равновесии. При подавлении одного из биопроцессов нарушение второго неизбежно, поскольку они тесно связаны между собой. Дисбаланс энергообмена способен вызвать различные заболевания, гормональные сбои и, как следствие, сильный набор жиров или же запуститься обратный процесс и произойдет чрезмерное похудение.
Катаболизм отвечает за разрушение мышечных тканей и других элементов для получения энергии. Реакция запускается во время стресса, плохого сна, спортивных тренировок, утомления, голода. При этом организм вырабатывает гормон кортизол, который разрушает мышцы, тем самым активирует накопление жира и повышение уровня глюкозы. Эти явления крайне нежелательны для спортсменов. Тем не менее, кортизол оказывает и позитивное действие на организм: он расщепляет мышечные аминокислоты, что крайне важно для жизнедеятельности человека.
Значение анаболизма и катаболизма для жизнедеятельности человека нельзя переоценить. Если пытаться искусственно подавить катаболические реакции, вероятно развитие гормональных сбоев, поэтому стоит научиться придерживаться правильного режима дня и контролировать развитие мышц. Осуществить это можно, если обеспечивать своему телу полноценный отдых, вести здоровый образ жизни, подобрать сбалансированное питание и грамотно составить программу тренировок. Кроме того, специалисты советуют использовать спортсменам биологически активные добавки и витамины.
Как повысить анаболизм
Только при равновесии анаболизма и катаболизма будет обеспечен правильный обмен веществ и здоровое состояние человека. Чрезмерное преобладание одного процесса над другим становится причиной развития разных патологий, поэтому стоит проконсультироваться у врача, прежде чем решиться повысить анаболизм. Сделать скорость энергообмена высокой можно такими способами:
- Диета. Увеличение количества потребляемого белка приводит к закономерному росту объема строительных материалов для мышц. При этом лишний протеин не будет так полезен, если употреблять низкокалорийную пищу, поскольку организму не хватит энергии на его усвоение. Питание должно быть сбалансированным, тогда клетки будут получать необходимый строительный материал быстрее и мышечные ткани начнут расти.
- Сон. Полноценный отдых очень важен для анаболизма, особенно, если в этот день человек занимался спортом.
- Режим питания. Без своевременного поступления в организм питательных веществ процесс роста тканей невозможен.
- Психическая стабильность. Для снижения скорости катаболических реакций важно избегать стрессовых ситуаций.
- Прием допинговых препаратов. Эта мера крайне нежелательна для ускорения анаболизма, поскольку часто приводит к проблемам на гормональном уровне и другим патологиям.
Анаболизм и катаболизм в спорте
Поскольку физические нагрузки являются серьезным стрессом для организма, они запускают катаболические процессы. Тренировки формируют необходимость искать дополнительные источники энергии (организм берет их не только из жировых отложений, но и в белках – строительных единицах мышц). Что такое катаболизм мышц? Это закономерный процесс, при котором энергия, необходимая для физических усилий, вырабатывается путем распада мышечных тканей.
Анаболизм и катаболизм в спорте – всегда актуальная тема, поскольку для спортсменов важно сохранить максимум или даже нарастить объем мышц. Одной из основных задач человека любого возраста, который активно занимается спортом, является ослабление катаболических реакций белков и активизация анаболического процесса. Уравновесить анаболизм и катаболизм бодибилдеру можно с помощью правильного питания, соблюдения режима отдыха и приема спортивных добавок (протеина, пр.).
Анаболизм и катаболизм - энергетический обмен и взаимосвязь процессов в организме
Для каждого начинающего и профессионального спортсмена большое значение имеет знание физиологических процессов собственного организма. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом актуально такое понятие, как катаболизм мышц и жировой ткани. Именно на борьбу с этим явлением отдают много сил люди, занимающиеся построением собственного тела. О том, как справиться с проблемой ускоренного катаболизма будет подробно изложено в статье.
В организме любого человека происходит обмен химических и биологических веществ, благодаря чему идет построение новых тканей и регенерация органов. Катаболизм подразумевает собой разрушение или распад этих тканей и веществ. В процессе катаболизма разрушается жировая и мышечная ткань. Во время распада мышечной ткани высвобождаются белки, аминокислоты и другие жизненно важные компоненты. Для людей, желающих набрать массу тела, это явление представляет собой большую проблему.
Механизм
Весь каскад данных реакций представлен последовательными ферментативными процессами, которые сопровождаются разрушением молекул с последующей их деградацией и распадом. В результате этого процесса происходит высвобождение большого количества химической энергии. Катаболизм имеет важное значение для человека, как и анаболизм. К примеру, если человеческий организм испытывает дефицит жиров, углеводов и белков, запускается процесс разрушения мышечной ткани. Если говорить простым языком, то катаболизм представляет собой биологически обоснованный процесс самосохранения организма.
Причины
Запуск данного процесса напрямую связан с повышенной выработкой кортизона, который считается гормоном разрушения. Это биологически активное вещество вырабатывается корой надпочечников. Существуют негативные факторы, способные привести к ускорению распада мышечной ткани. К таким факторам относят:
- Неправильное питание. Если человек профессионально занимается силовыми видами спорта, в его рационе должно присутствовать больше калорий, чем он тратит в процессе тренировок. Если калорийность рациона ниже потребностей спортсмена, в его организме запускается ускоренный катаболизм.
- Чрезмерные физические нагрузки. В процессе спортивных тренировок важно не переусердствовать, так как чрезмерная нагрузка способствует ускоренному распаду мышечной и жировой ткани. В периодах между тренировками рекомендовано давать организму полноценный отдых.
- Эмоциональное потрясение и стрессы. Эти факторы являются одной из потенциальных причин катаболизма в организме. Под действием биологических веществ, вырабатываемых организмом в ответ на стресс, происходит активация распада биологических тканей.
- Неблагоприятные условия проживания и плохая экология. Данные факторы можно отнести к второстепенным, так как они играют меньшую роль в процессе формирования данного состояния.
Профилактика
Каждому человеку необходимо научиться управлять процессами клеточного анаболизма и катаболизма. Для гармоничной жизнедеятельности преобладание должно быть на стороне анаболизма. Существуют некоторые способы коррекции обмена веществ, которые способствуют торможению катаболизма. К таким методам можно отнести:
- Нормализацию режима отдыха и сна. Для нормального функционирования органов и систем, продолжительность сна должна составлять не менее 7 часов в сутки. Очень важно придерживаться режима дня, ложась спать в одно и то же время. Необходимо помнить, что недостаток сна компенсируется организмом посредством катаболизма.
- Составление тренировочной программы. Если человек занимается бодибилдингом или другими силовыми видами спорта, то для него очень важна правильно составленная программа тренировок.
- Контроль состояния защитных сил организма. Если у человека снижен иммунитет, то организм пытается найти новые источники энергии для борьбы с чужеродными агентами. Подобные ресурсы он черпает в результате катаболизма.
- Прием спортивных биодобавок. Если атлет заинтересован удержать и приумножить количество мышечной массы, то ему рекомендовано воспользоваться дополнительными источниками тестостерона, действие которого усиливает анаболизм и тормозит процессы катаболизма.
- Правильная организация . Еще одним механизмом запуска данного процесса является нехватка протеина в организме. Для того чтобы процессы анаболизма преобладали над процессами разрушения, в ежедневном пищевом рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов и протеина.
Видео: Что такое катаболизм? Факторы, усиливающие катаболизм. Антикатаболики
- тепла;
- молекул АТФ — основного источника энергии любой биохимической реакции.
- Гормонов, так как указанные вещества — главные регуляторы катаболизма и анаболизма.
- Необходимости в изменении баланса.
- Питания.
- Скорости метаболизма.
- Количества сна.
- Других факторов.
Практически каждый атлет знает, что расти все время невозможно. Каждый борется с этим по-своему. Именно из-за невозможности постоянного роста и появились в свое время хардгейнеры. Видели вы бодибилдеров, которые питаются по расписанию и постоянно глотают анаболические стероиды? Зачем все это нужно? Ответ заключается в одном слове – катаболизм.
Суть
Катаболизм – этопрямая составляющая метаболических процессов в организме. Что она из себя представляет? Все очень просто – это оптимизация ресурсов. Наш организм работает, как маятник, постоянно создавая новые клетки, и разрушая старые. Фактически за 5 лет вы полностью обновляетесь, являясь другим человеком. Но и это еще не все.
В биохимическом понимании катаболизм — это распад сложных веществ на более простые или же окисление различных молекул. Процесс протекает с высвобождением энергии:
Катаболизм и находятся в постоянном равновесии, и напрямую зависят от следующих факторов:
Рассмотрим на простом примере процессы оптимизации ресурсов организма. Изначально, в течение дня, организм стремиться к расщеплению энергии и синтезу новых клеток.
В ночное время, происходит перезагрузка, и он начинает убивать ненужные клетки, расщепляя их, и подготавливаясь к обновлению.
В случае возникновения стрессовых нагрузок, катаболические процессы значительно ускоряются. Однако, в этом случае, ускорение катаболизма происходит в качестве подготовки к мощному анаболическому скачку. Умертвляются и разрушаются все клетки, которые неспособны выдерживать новые уровни нагрузок, заменяясь более мощными и сильными.
Нагрузки – являются именно тем фактором, который влияет на сдвиг баланса между анаболическими и катаболическими процессами.
Когда нагрузки в организме проходят (например, человек перестает заниматься спортом), то умный организм оптимизирует ресурсы для того, чтобы в случае голодовки или другого мощного стресса мог выжить. И все мы наблюдаем разрушение мышц. Особенно это хорошо заметно, если следить за атлетами после окончания их карьеры. Обычно они теряет до 40% от наработанной мышечной массы.
Важно понимать, что физические нагрузки – не единственный фактор, который изменяет баланс между катаболизмом и анаболизмом. Любое изменение в режиме дня или питании может сдвинуть ползунок в ту или иную сторону.
Физиология
Физиология катаболизма заключается в расщеплении веществ с последующим их окислением. В процессе , любая деятельность провоцирует начало общего пути катаболизма. В ходе стрессовой ситуации (мышечного/умственного напряжения), организм начинает потреблять огромное количество гликогена. В последствии, в случае достаточного наличия кислорода в крови, в ход идет расщепление АТФ мышечной ткани, что и провоцирует разрушение и микротравмы мышечной ткани.
Примечание: катаболизм – это не всегда плохо. Ведь процесс касается не только мышечной, но и жировой ткани. В частности, многие диеты и тренировочные комплексы на сушку подразумевают активизацию катаболических процессов, для выведения из открытых инсулином клеток, липидов с последующим расщеплением их на энергию, и окислением.
Этапы
Так как катаболизм – это циклическая процедура, то она имеет активные и пассивные фазы, совмещенные с анаболизмом. Рассмотрим подробнее этапы катаболизма:
- Этап первый – стресс.
- Этап второй – разрушение.
- Этап третий – супервосстановление.
- Этап третий альтернативный – оптимизация.
- Этап четвертый – баланс.
С первого этапа начинается активное потребление организмом резервных ресурсов. Стрессом считается практически вся деятельность человека, выходящая за его привычный режим дня. Так, катаболизм мышц может провоцировать:
- Изменение режима дня, уменьшение сна.
- Изменение плана питания.
- Увеличение потребления адреналиновых стимуляторов.
В процессе получения стресса, организм начинает разрушать резервные ресурсы (начиная от гликогеновых запасов, которые тоже хранятся в мышечной ткани, и заканчивая самими мышцами). Если у организма остаются резервные источники энергии или произведена своевременная подпитка, то начинается процесс супер восстановления.
Интересный факт: замечали ли вы, что при умственной нагрузке, организм активно требует сладкого. Или то, что девушки заедают все свои проблемы и горести тортиками и сладким чаем. Так вот – это является следствием не только наличия стимуляторов «гормона удовольствия», но и естественной потребностью организма для восстановления сил и подготовки организма к возможным стрессам.
Если в организме нет резервных средств для восстановления, то начинается этап оптимизации. В этот момент синтез АТФ и гликогена прекращается, а сам организм уменьшает потребление энергии, за счет разрушения энергопотребителей.
Самыми главными энергопотребителями являются мышцы и мозг.
Вывод: голодание провоцирует не только падение мышечной массы, но и разрушение мозга. Поэтому люди, которые постоянно испытывают дефицит калорий, становятся фактически тупее своих сытых собратьев.
После окончания оптимизации (супервосстановления), организм приводит анаболические и катаболические процессы в баланс. Обычно этот этап занимает до 48 часов, пока организм стабилизируется.
Примечание: по этой же причине, люди не принимающие анаболические стероиды должны делать перерыв между тренировками не менее 48 часов.
В процессы катаболизма входят:
- окисление тканей;
- изменение баланса АТФ;
- прекращение синтеза АТФ;
- расщепление аминокислот на энергию.
- изменение липидного баланса;
- изменение размера гликогенового депо.
Это далеко не все, что происходит во время катаболизма.
В целом, в биохимии этапы общего пути катаболизма проходят следующим образом:
- Расщепление в желудочно-кишечном тракте — цепь реакций, в результате которых сложные молекулы превращаются в более простые метаболиты. Так получаются глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты.
- Специфические катаболические пути — расщепление простых метаболитов до пировиноградной кислоты или ацетил-КоА.
- Окислительное декарбоксилирование пирувата, цитратный цикл, дыхательная цепь — финальный этап катаболизма, в результате которых из пищевых компонентов образуются конечные продукты ( — Учебник «Биологическая химия», Северин).
Биохимические процессы довольно сложны, и в каждом случае катаболизм проходит индивидуально.
Как замедлить?
Рассматривая специфические и общие пути катаболизма, можно сделать вывод о том, что остановить катаболизм невозможно. В то же время, можно поискать пути его замедления.
Скорость катаболизма напрямую связана со скоростью обмена веществ. Несмотря на тот факт, что люди думают, что медленный обмен веществ приводит к набору веса и приводит к катаболизму – это не совсем верно. Поэтому, если ваша цель замедлить катаболизм, есть 3 основных пути:
- Увеличить время анаболических процессов.
- Уменьшить стресс для организма.
- Замедлить обмен веществ.
Для увеличения анаболических процессов, нужно постоянно подпитывать организм энергией и строителями.
Именно поэтому опытные бодибилдеры питаются по 5-8 раз в день, строго в определенное время.
Для увеличения времени анаболических процессов нужно есть трудноперевариваемую пищу (сложные углеводы, обильно снабженные клетчаткой), и употреблять не менее 2-х грамм белка на килограмм чистой массы.
Уменьшение стрессовых ситуаций для организма достичь проще. Не двигайтесь, спите и ощущайте радостные эмоции. Этому может помочь выходной/отпуск/перерыв между тренировками. 8 часовой сон, и плитка черного горького шоколада.
Замедление обмена веществ достичь предельно просто – нужно просто создать ситуацию, при которой обменные процессы предельно замедлятся. Хороший способ – много спать. Плохой способ – перестать есть.
Продукты для замедления катаболизма
Как мы раньше уже упоминали, в спортивных дисциплинах важно соблюдать правильный баланс между анаболизмом и катаболизмом.
Однако для этого не обязательно принимать анаболики. Достаточно использовать продукты, которые снижают скорость катаболизма, тем самым провоцируя положительный баланс анаболических процессов по отношению к катаболизму.
Продукт | Принцип воздействия |
| Корень | |
| Кофеин | Является мощным адреналиновым стимулятором |
| Лимон | Витамин С – замедляет процессы окисления и распада мышц |
| Мясо | |
| Яйца | Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму |
| Молоко | Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму |
| Трибулус | Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона |
| Сложные углеводы | Прекращает распад мышечных структур для получения энергии |
| Полинасыщенные омега 9 кислоты | Являются предвестниками холестерина |
| Продукты содержащие полезный холестерин | Холестерин – позволяет значительно увеличить выработку анаболических гормонов, снизив уровень катаболизма практически до нуля |
Итог
К сожалению, перехитрить организм и остановить катаболизм насовсем не получится. При полной остановке катаболизма, организм начинает вырабатывать раковые клетки (которые являются аномальными клетками, вырабатываемыми как супервосстановление иммунитета). Поэтому к этому не нужно стремиться. НЕ нужно стремиться и к замедлению катаболизма, так как это уменьшает и скорость анаболизма, что ведет к замедлению прогресса в спортивных дисциплинах. Достаточно просто, создавать положительный анаболический фон при . В этом случае, вопросы катаболизма не будут стоять.
Вывод: достижение результата – это не замедление катаболизма, а ускорение анаболизма.
Главный враг любого культуриста — катаболизм. Это такой процесс в нашем организме, который разрушает сложные структуры (белок, углеводы) до простых (аминокислоты, глюкоза). Обычно возникает от стресса, переутомления, физических нагрузок, и непременно ведёт за собой выброс кортизола.
Кортизол — иначе гормон стресса. Он разрушает белок наших мышц, способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы в нашей крови. Кортизол играет очень негативную роль в организме. Дело в том, что физические упражнения являются стрессом для организма, идет выброс всех гормонов, и кортизола в том числе. Организму необходимо восполнить недостаток в аминокислотах, которые расходуются во время тренировки, также необходимо восполнить недостаток гликогена (это быстрый углевод, находящийся в нашей печени и питающий наши мышцы, именно потому после или в течение тренировки у вас может возникнуть болезненное ощущение в печени).
Таким образом после тренировки нам необходимо побороть этот самый катаболический эффект. Сделать это довольно просто. Самым пока что простым способом является прием спортивного питания. Протеин, либо аминокислотные комплексы, либо отлично восполнят запас аминокислот в организме. Кроме того, прием восполнит так же и запасы гликогена. На мой взгляд это является самым практичным решением, так как очень удобно после тренировки достать шейкер и выпить белково-углеводный коктейль.
Однако можно побороть катаболический эффект и обычной пищей. Допустим банан, либо шоколадный батончик вернут уровень глюкозы в норму (в следствии чего и восполнятся запасы гликогена), а пол литра того же молока, либо кефира восполнят запасы аминокислот, и не дадут вашему организму «съесть» ваши мышцы.
Но катаболизм возникает не только после тренировки. Утро — вот настоящий ужас для культуриста. Как только мы просыпаемся — организму в огромных количествах нужны аминокислоты и глюкоза! Многие культуристы (чаще начинающие), пытаясь похудеть бегают утром не позавтракав. Давайте прикинем. Допустим вы скушали пачку обезжиренного творога и легли спать в 23 часа. В 7 часов утра вы просыпаетесь и идете на пробежку. Пусть это займет у вас 60 минут. Уже 8 часов. Пока вы вернетесь, примите душ и приготовите завтрак — это еще 30-60 минут. То есть принять пищу получится только в 9 утра. Организм 10 часов не получал абсолютно никаких питательных веществ. Питание организма не будет происходить за счет сжигания жиров , чего многие ждут. Зато ваш организм будет успешно расщеплять белок ваших мышц на аминокислоты, таким образом катаболический эффект, который возникает каждое утро — будет усилен.
Побороть катаболический эффект утром можно плотным завтраком. Яичница либо вареные яйца, овсянка с мёдом, какой либо фрукт (апельсин, банан, яблоко) и крепкий чай. Вы получите абсолютно всё, что нужно вашему организму, и таким образом сведете к минимуму выброс кортизола, и соответственно уровень катаболизма. Многие пытаются побороть утренний катаболизм с помощью , однако я не считаю это хорошей идеей. Так как вам нужна обычная пища, а спортивные добавки являются именно добавками. Так что не заменяйте плотный завтрак белково-углеводными коктейлями.
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков . Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно .
Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг !
Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы ). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг ) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий . Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час ) ему придется сжечь около 650 калорий .
Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий , если у нас только гликогена на 6000 калорий ? На самом деле стоит!
Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии если приступить к физической нагрузке организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.
Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 200 г мышц.
Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек
). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.
Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.
И напоследок
На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным . Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов - неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!p.s. Исследование по теме накопления гликогена: